اهمیت پله نوردی برای افراد سالمند
یک پژوهش در سوئد نشان داده که فعالیت بدنی عامل بنیادین افزایش طول عمر است و سال‌های بیشتری را در اختیار شما قرار می‌دهد، حتی اگر در جوانی اهل ورزش نباشید و تصمیم بگیرید در دوران میانسالی به سراغ آن بروید! ولی این فعال بودن و ورزش کردن فقط درباره‌ی افزودن چند سال به عمر شما نیست. در حقیقت، افزودن زندگی و نشاط به سال‌های عمر شما است تا دوران پرانرژی و شاداب‌تری داشته باشید و کمتر با بیماری‌ها و مشکلات جسمی و روحی روبه‌رو شوید.
تحرک و فعال نگه داشتن بدن به افزایش انرژی، سرپا بودن، محافظت از قلب، تناسب وزن و مهار بیماری‌ها و… کمک می‌کند. ورزش منظم همچنین می‌تواند برای ذهن و روان، روحیه و حافظه‌ی شما هم مفید باشد. فرقی ندارد چند سالتان باشد و چه سطح تناسب اندامی داشته باشید، در هر صورت می‌توانید ورزش کنید و هیچ‌وقت برای بهبود سلامتی‌تان دیر نیست. نکته‌های ساده و کاربردی که در ادامه آورده‌ایم، به شما کمک می‌کنند بالاخره ورزش را آغاز کنید و در کنار سرگرم شدن و لذت بردن، به تقویت جسم و روان خود هم بپردازید. با ما همراه باشید.
فواید ورزش برای سلامت جسمی سالمندان
ورزش برای سالمندان می‌تواند فواید زیر را به دنبال داشته باشد:
حفظ یا کاهش وزن؛ از آنجا که سوخت‌وساز بدن شما به طور طبیعی با افزایش سن کاهش پیدا می‌کند، داشتن یک وزن مناسب و حفظ کردن آن کار سختی خواهد شد. ورزش کردن به طور منظم می‌تواند میزان سوخت‌وساز بدن را بیشتر کند و همچنین حجم توده‌ی عضلانی را افزایش دهد. این دو نتیجه منجر می‌شوند کالری و چربی بیشتری بسوزانید و وزن خود را به‌خوبی مهار کنید.
کاهش خطرات مریضی و بیماری‌های مزمن؛ کسانی که اهل ورزش هستند، کارکرد سیستم ایمنی و گوارشی، فشار خون و تراکم استخوان بهتری دارند و کمتر به آلزایمر، دیابت، چاقی، بیماری‌های قلبی، پوکی استخوان و برخی سرطان‌ها دچار می‌شوند.
تقویت پویایی، انعطاف‌پذیری و تعادل بدن؛ ورزش به افزایش نیرو، انعطاف‌پذیری و فرم بدن شما کمک می‌کند و این‌ها هم می‌توانند تعادل و هماهنگی بدن شما را بهبود ببخشند تا به مشکلات مفصلی و استخوانی دچار نشوید. تمرینهای قدرتی همچنین برای کاهش خطر و نشانه‌های بیماری‌های مزمنی از جمله التهاب مفاصل سودمند هستند.
فواید ورزش برای سلامت روانی سالمندان
افزایش کیفیت خواب؛ هرچه سن شما بیشتر شود، داشتن خواب مناسب و کافی بسیار مهم‌تر می‌شود. فعال نگه داشتن بدن به شما کمک خواهد کرد تا شب‌ها زودتر به خواب بروید، خواب ژرف‌تری داشته باشید و پس از بیدار شدن هم حسابی شاداب و پرانرژی باشید.
تقویت روحیه و افزایش اعتمادبهنفس؛ ورزش یک راهکار عالی برای دوری از اضطراب و کاهش استرس به شمار می‌رود. اندروفین‌هایی که هنگام ورزش ترشح می‌شوند، به کاهش احساس غم، افسردگی و مشکلات روحی کمک می‌کنند. فعالیت بدنی و احساس قوی بودن هم اعتمادبهنفس بیشتری به شما می‌دهند و منجر می‌شوند حس بهتری به خود و زندگی‌تان داشته باشید.
بهبود کارکرد مغزی؛ فعالیت‌ها و سرگرمی‌هایی مانند بازی سودوکو یا جدول می‌توانند به فعال نگه داشتن مغز شما کمک کنند، ولی فواید آن‌ها اصلا قابل مقایسه با ورزش نیستند. ورزش کارکردهای گوناگون مغزی را تقویت می‌کند و به جلوگیری از کاهش حافظه، آسیب‌های شناختی و زوال عقل منجر می‌شود. جدا از این، از بسیاری از اختلال‌های مغزی مانند آلزایمر هم پیشگیری می‌کند.
مقابله با موانعی که جلوی ورزش شما را می‌گیرند
آغاز کردن یا پایبند ماندن به یک برنامه‌ی تمرینی می‌تواند در هر سنی چالش‌برانگیز باشد و افزایش سن هم همواره این کار را دشوارتر می‌کند. شما ممکن است با مشکلات و شرایط نامناسب فیزیکی، درد یا نگرانی برای آسیب دیدن و… روبه‌رو شده و به‌کلی دل‌سرد شوید. اگر هم پیشتر اهل ورزش نبوده باشید، اکنون نمی‌دانید از کجا کار خود را آغاز کنید یا اینکه گمان می‌کنید زیادی پیر و ناتوان شده‌اید و دیگر نمی‌توانید مانند دوران جوانی فعال باشید. جدا از این‌ها، ممکن است «کلا با ورزش حال نکنید!»
اگرچه این بهانه‌ها می‌توانند دلایل خوبی برای عدم ورزش کردن با افزایش سن به نظر برسند، ولی دلایل بسیار بیشتری وجود دارند تا هرچه زودتر به سراغ ورزش بروید. فوایدی که بالاتر بررسی کردیم، همگی دلایلی خوبی برای ورزش هستند و نشان می‌دهند چگونه با یک فعالیت ساده می‌توانید سلامت کلی خود را بهبود ببخشید. شما حتی برای بهره بردن از این فواید نیازی به باشگاه و ورزش‌های دشوار ندارید و حتی با راه رفتن هم می‌توانید به آن‌ها دست پیدا کنید.
با در نظر گرفتن همه‌ی این‌ها، باید از این پس تلاش کنید فعالیت بیشتری داشته باشید و بهانه‌ها را کنار بگذارید. قیمت پله پیما خانگی نیز بر اساس نوع صندلی و ریلی که برای آن اجرا شده است، ارزیابی می شود. مکانیزم حرکتی گیربکس برای این دستگاه به شکلی طراحی شده است که مشکلاتی اعم از خطر سقوط را به حداقل می رساند. وجود حسگرهای مخصوص این دستگاه سبب می شود تا سرعت گیری با دقت بیشتری صورت بگیرد و همینطور مشکلی در توقف وجود نداشته باشد.
۶ باور نادرست درباره‌ی ورزش کردن و افزایش سن
۱. ورزش هیچ فایده‌ای ندارد، ما در هر صورت قرار است پیر شویم!
فعالیت بدنی منظم به شما کمک می‌کند جوان‌تر به نظر برسید، سرپا بمانید و احساس شادابی کنید. همچنین خطر ابتلا به بیماری‌های گوناگون را هم کاهش می‌دهد. به طور کلی، ورزش هم برای جوانان و هم سالمندان مفید است!
۲. ورزش ممکن است خطر ضعف، ناتوانی و آسیب‌دیدگی را افزایش دهد!
ورزش کردن به طور منظم می‌تواند نیرو و استقامت شما را تقویت کند. به همین دلیل، جلوی از دست رفتن توده‌ی استخوانی را می‌گیرد، تعادل بدن را بهبود می‌بخشد و در حقیقت از شما در برابر آسیب‌های استخوان‌ها و مفاصل محافظت می‌کند.
۳. دیگر شدنی نیست، نمی‌توانیم مانند گذشته ورزش کنیم!
دگرگونی‌های هورمونی، تغییرات سوخت‌وساز و تراکم استخوان‌ها و توده‌ی عضلانی به این معنا است که نیرو و سطح کارکرد بدن شما با بالا رفتن سن کاهش پیدا می‌کند. ولی بدین معنا نیست که شما دیگر نمی‌توانید ورزش کنید، پیشرفت داشته باشید و سلامت خود را بهبود ببخشید. نکته‌ی اصلی این است که اهداف خود را با توجه به سنتان تعیین کنید و از خودتان توقع خیلی بالایی نداشته باشید. همچنین یادتان باشد که تأثیر کم‌تحرکی روی توانایی فیزیکی بدن بسیار بیشتر از افزایش سن است.
۴. برای ورزش کردن زیادی پیر شده‌ایم!
شما هیچ‌وقت برای فعال بودن و تقویت سلامتی خود پیر نیستید. در حقیقت، بزرگسالانی که دیرتر به سراغ ورزش رفته‌اند، با پیشرفت بیشتری نسبت به جوانان مواجه شده‌اند. اگر تاکنون ورزش نکرده‌اید یا فاصله‌ی زیادی افتاده، به احتمال زیاد با آسیب‌های ناشی از ورزش کردنِ زیاد روبه‌رو نخواهید شد. به معنای دیگر، در مقایسه با کسانی که از جوانی اهل ورزش بوده‌اند، شانس کمتری برای آسیب‌دیدگی‌های درازمدت دارید. پس این باور نادرست را کنار بگذارید و با رعایت ایمنی و انجام فعالیت‌های ملایم، ورزش کردن را آغاز کنید.
۵. به دلیل معلولیت نمی‌توانیم ورزش کنیم!
برای نمونه، اگر معلول باشید و از ویلچر استفاده کنید، شاید چالش‌های زیادی پیش رو داشته باشید و نتوانید هر ورزشی را انجام دهید. با وجود این، همچنان می‌توانید وزنه‌های سبک بزنید، حرکات کششی کار کنید یا تمرینهای مناسب صندلی را انجام دهید. حتی یوگا و تای چی را هم می‌توانید در حالت نشسته و روی صندلی اجرا کنید. این ورزش‌ها برای افزایش دامنه‌ی حرکتی، هماهنگی بدن و تقویت ماهیچه‌ها بسیار مناسب هستند.
۶. بسیار ضعیف هستیم و سراسر بدنمان درد است!
تحرک داشتن و فعال بودن می‌تواند به شما برای مهار درد کمک کند و نیروی سراسر بدنتان را افزایش دهد. بسیاری از سالمندان پی برده‌اند که فعالیت منظم نه تنها جلوی کاهش نیرو و نشاط ناشی از پیری را می‌گیرد، بلکه آن‌ها را تقویت هم می‌کند. نکته‌ی مهم این است که کار را به‌آرامی پیش ببرید و به خودتان زیادی فشار نیاورید.
چه کار کنیم اگر از ورزش خوشمان نمی‌آید؟
اگر از ورزش خوشتان نمی‌آید، تنها نیستید! ولی باید بدانید که ورزش کردن همیشه هم به معنای خیس عرق شدن یا درد و خستگی ماهیچه‌ها نیست. شما برای نتیجه گرفتن و بهره بردن از فواید ورزش می‌توانید از ورزش‌های ساده و فعالیت‌های سرگرم‌کننده هم کمک بگیرید. در وهله‌ی نخست، باید ورزشی را انتخاب کنید که حس خوبی به شما می‌دهد و منجر می‌شود همیشه به آن پایبند بمانید. جدا از این، از راهکارهای زیر هم می‌توانید استفاده کنید تا فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید:
- به موسیقی یا کتاب صوتی گوش دهید و هم‌زمان وزنه بزنید.
- به مراکز خرید و فروشگاه‌ها بروید، گام بردارید و اجناس پشت ویترین را نگاه کنید.
- تنیس بازی کنید و یک بازی رقابتی داشته باشید.
- به دل طبیعت بروید و عکس‌برداری کنید.
- دوستان جدیدی در کلاس‌های یوگا یا سایر کلاس‌های ورزشی پیدا کنید.
- روی تردمیل راه بروید و فیلم مورد علاقه‌ی خود را نگاه کنید.
- به جای نشستن و سخن گفتن با دوستان، با یکدیگر راه بروید یا حرکات کششی انجام دهید.
- هر زمان که اضطراب یا استرس داشتید، به‌جای نشستن تلاش کنید بیرون بروید و کمی بدوید.
- یک هم‌باشگاهی داشته باشید که به شما انگیزه می‌دهد و مجبورتان می‌کند کارهای تازه‌ای را امتحان کنید. حتی اگر از این کارهای تازه خوشتان نیاید، دست‌کم با دوست خود وقت گذرانده‌اید و شاد شده‌اید.
داشتن یک برنامه‌ی ورزشی متعادل
ترتیب دیدن یک برنامه‌ی تمرینی خیلی هم کار عجیب و سختی نیست. تنها نکته‌ای که باید یادتان باشد، تمرکز روی تنوع حرکات است تا هم سراسر بدن را تقویت کنید، هم برنامه‌ی خود را جذاب و لذت‌بخش نگه دارید. تمرینهای ورزشی را می‌توان در چهار گروه تقسیم کرد. شما با در نظر گرفتن این گونه از تمرین‌ها باید برنامه‌ی ورزشی خود را آماده کنید:
۱. تمرینهای تعادلی
چه نوع تمرینی هستند؟ تمرینهای تعادلی به شما کمک می‌کنند تا بهتر و استوارتر بایستید، راه بروید یا ورزش کنید. یوگا، تای چی و تمرین‌هایی که روی فرم بدن تمرکز می‌کنند، برای تعادل و هماهنگی بدن عالی به شمار می‌روند.
برای چه چیزی مناسب هستند؟ تعادل، هماهنگی، فرم بدن و شیوه‌ی راه رفتن شما را بهبود می‌بخشند. افزون بر این، جلوی آسیب‌دیدگی مفاصل و استخوان‌ها را هم که ناشی از فرم نامناسب بدن است، می‌گیرند.
۲. تمرینهای هوازی
چه نوع تمرینی هستند؟ تمرینهای هوازی از گروه‌های عضلانی بزرگ بدن استفاده می‌کنند و در یک دوره‌ی زمانی مشخص ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می‌دهند. پیاده‌روی، پله‌نوردی، شنا کردن، دوچرخه‌سواری، قایق‌رانی، تنیس و رقص از نمونه تمرینهای هوازی هستند.
برای چه چیزی مناسب هستند؟ این تمرین‌ها به کاهش خستگی و تقویت ظرفیت تنفسی کمک می‌کنند. جدا از این، به سرپا بودن بدن هم کمک می‌کنند و منجر می‌شوند کارهای روزمره را بهتر انجام دهید.
۳. تمرینهای قدرتی
چه نوع تمرینی هستند؟ تمرینهای قدرتی شامل حرکات با استفاده از وزنه‌ها می‌شوند و به تقویت ماهیچه‌های بدن می‌پردازند. برای نمونه، حرکات بدن‌سازی با کمک وزنه‌های سنگین می‌توانند بهترین گزینه از تمرینهای قدرتی به شمار بروند که حجم و نیروی ماهیچه‌های بدن را افزایش می‌دهند.
برای چه چیزی مناسب هستند؟ این تمرین‌ها از ریزش و تحلیل ماهیچه‌ها جلوگیری می‌کنند، ماهیچه می‌سازند، تعادل بدن را بهبود می‌بخشند و نیروی کلی بدن را افزایش می‌دهند. انجام تمرینهای قدرتی برای سالمندان بسیار ضروری است تا بتوانند ماهیچه‌های خود را حفظ کرده و از آسیب‌های افزایش سن پیشگیری کنند.
سخن پایانی
ورزش دارای فواید فراوانی بوده و برای هر کس در هر سنی مناسب است. با افزایش سن، اهمیت ورزش کردن و فعال بودن بسیار بیشتر می‌شود. ولی شوربختانه بسیاری از مردمی که پا به سن می‌گذارند، دیگر سمت ورزش نمی‌روند و بهانه‌های گوناگونی می‌تراشند!
با در نظر گرفتن فوایدی که بررسی کردیم، باید هرچه زودتر بهانه را کنار بگذارید و ورزش کردن را آغاز کنید. البته به نکاتی که گفتیم هم دقت داشته باشید تا بهتر نتیجه بگیرید و با آسیب‌دیدگی و مشکلات گوناگون روبه‌رو نشوید.
اگر احساس می‌کنید انگیزه‌ی ورزش کردن ندارید یا پیشتر آن را امتحان کرده‌اید ولی نتوانسته‌اید به طور منظم پیش بروید، تلاش کنید روی اهداف کوچک و کوتاه‌مدت تمرکز کنید، پس از جلسه‌ی تمرینی به خودتان پاداش دهید، پیشرفت خود را پیگیری کنید و از دوستان یا اعضای خانواده بخواهید شما را همراهی و تشویق کنند. همچنین یادتان باشد حتما با پزشک خود مشورت کنید و در صورت سابقه‌ی بیماری از انجام ورزش‌های مضر خودداری کنید.