صبحانه‌ای ایده‌آل با گرانولا: شروع پرانرژی روز
یکی از مهمترین عواملی که کمک می‌کند روزتان را پرانرژی شروع کنید یک صبحانه سالم و مقوی است. خوردن صبحانه کامل بهترین کاری است که می‌توانید برای داشتن یک روز پر نشاط انجام دهید. خوردن صبحانه مقوی علاوه بر این که انرژی مورد نیاز ما را در طول روز تامین کرده، به سلامت جسمی ما نیز کمک زیادی می‌کند. سعی کنید روز خودتان را با خوردن صبحانه شروع کنید. مقوی بودن اولین وعده غذایی در طول روز از موارد ضروری برای داشتن زندگی سالم است. گرانولا صبحانه باعث تقویت حافظه می شود و ادراک و احساسات خوب را تقویت می‌کند، خصوصا در دانش‌آموزان و دانشجویان به‌طوری‌که محققان معتقد هستند که نخوردن صبحانه اثرات منفی مشهودی بر میزان یادگیری افراد دارد.
به صورت خلاصه از دلایل اصلی خوردن صبحانه می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- صبحانه در وعده‌های دیگر جایگزین نمی شود و در نتیجه کمبود کالری، ویتامین‌ها و املاح را به همراه دارد و به همین دلیل مهمترین وعده غذایی روزانه است.
- اگر به تناسب اندامتان اهمیت میدهید و می‌خواهید لاغر و سالم بمانید بدانید که خوردن صبحانه سالم شما را به هدفتان نزدیکتر می کند.
چه غذاهایی در وعده صبحانه بخوریم؟
برای افراد زیادی آماده کردن یا پختن صبحانه در روزهای هفته عذاب آور است، به همین خاطر در خوردن صبحانه از غذاهای آماده و فراوری شده استفاده می کنند، غذاهایی که اغلب سرشار از قند و مواد مضر دیگر هستند و بعضی از مردم هم به کل خوردن صبحانه را از رژیم غذایی خودشان حذف می‌کنند، که حذف این وعده غذایی لزوما در روند کم کردن وزن و یا متابولیسم بدن کمک نمی‌کند و حذف صبحانه در پایین آمدن سطح انرژی بدن و قند خون در صبح و عصر تاثیر زیادی دارد. غذاهایی مانند نان و پنیر و گردو، نان و تخم مرغ، نان و کره (کره حیوانی، کره گیاهی و ) و مربا، نان و کره و عسل، نان و کره و خرما، همراه با یک لیوان شیر، یک صبحانه سالم و مغذی برای همه مخصوصا دانش آموزان است. البته از دلایل نخوردن صبحانه در دانش آموزان، تکراری و یکنواخت بودن آن است؛ تنوع در صبحانه، آنها را به خوردن صبحانه علاقه‌مند می کند. همانطور که ممکن است در mayoclinic.org نیز خوانده باشید، بهتر است در صبحانه قند و چربی نخورید بلکه سعی کنید 10 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر، به همراه آنتی اکسیدان بخورید. کربوهیدرات ها و پروتئین ها برای ترمیم ماهیچه ها ضروری هستند. صبحانه باید مالامال از خوردنیهایی باشه که مورد پسند قلب است.
آیا مصرف میوه در وعده صبحانه مناسب است؟!
کارشناسان تغذیه معتقدند که میوه ها باید با معده خالی خورده شوند و شروع کردن صبح با میوه های طبیعی و آبدار می تواند اتفاق فوق العاده ای را در طی روز برای شما رقم بزند و به سم زدایی بدن کمک کند و انرژی زیادی برای شما فراهم می کند و این افزایش انرژی و کاهش گرسنگی شما را شادتر و سرحال تر نگه می دارد. خوردن میوه به صورت ناشتا و به عنوان صبحانه با رساندن قند طبیعی به بدن می تواند به سوخت و ساز بهتر بدن کمک کند و همچنین به تحریک گوارش کمک می‌کند و باعث پاکسازی روده از مواد مانده ی روزهای پیشین می شود و مغز نیز برای تمرکز و انجام فعالیت های روزانه به قند طبیعی احتیاج دارد که میوه ها این نیاز را کاملا رفع می کنند. افرادی که خواستار کاهش وزن هستند خوردن میوه در اول صبح باعث دفع بهتر مواد زائد و زباله از روده ها شده که در نهایت منجر به کاهش وزن بهتر می شود. میوه ها سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند که سبب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند و به همین دلیل افرادی که مصرف مقدار زیادی میوه در طول روز دارن و همچنین صبحانه را به طور کامل از میوه ها تامین می کنند به ندرت بیمار می شوند.
فست فود در وعده صبحانه
به صورت کلی خوردن غذای چرب در وعده صبحانه توصیه نمی شود ولی اگر هر از گاهی میل به خورد فست فودهایی مانند سوسیس و کالباس داشتید حداقل سعی کنید از سوسیس و کالباس خانگی استفاده کنید. در نوع صنعتی این خوراکی وسوسه‌انگیز به خاطر استفاده از مواد اولیه نامرغوب و نیترات سدیم، نیتریت ها، فسفات ها، نمک و روغن فراوان و مواد نگهدارنده خطر ابتلا به انواع بیماریها بسیار زیاد است.
5 نوع غذایی که نباید در وعده صبحانه مصرف کنیم
شیرینی
موادغذایی از قبیل شیرینی دانمارکی، رول دارچین و شیرینی‌های نان برشته شده از کالری و چربی بالایی برخوردار هستند. علاوه بر این، زیادی خامه‌های روی کیک یا شیرینی منجر به چاقی می‌شود. همچنین، بسیاری از نانوایان از آرد سفید فرآوری‌شده استفاده می‌کنند تا کالری‌های بیشتری را به آن بیافزایند. این خوشه‌ها با قندها افزایش می‌یابد و بدن را با انفجار اولیه انرژی مجهز می‌کند که به احتمال زیاد در چند ساعت ناپدید می‌شود.
پن‌کیک
پنکیکها موادغذایی محبوبی برای صبحانه محسوب می‌شوند و امروزه با مخلوط‌های آماده در فروشگاه‌ها موجود هستند که حتی راحت‌تر درست می‌شوند. شما فقط این پودر را با آب مخلوط کنید و سپس آن را در یک ماهی تابه گرم یا ماهی تابه بریزید.
پنکیکها غنی از کربوهیدرات‌ها هستند که بطور حتم معده شما را پر می‌کند، اما دوباره، نبودن کالری باعث می‌شود که شما سریع گرسنه شوید. به علاوه انتخاب چاشنی‌های روی غذا، مانند شربت افرا، پودر شکر و بیکن به چاقی و ناسالمی منتهی می‌شود.
نان شیرینی حلقوی
از نشاسته سفید و نان شیرینی حلقوی با طعم‌هایی نظیر پیاز، سیر و دانه خشخاش اجتناب کنید؛ چرا که این نوع شیرینی‌ها با آرد گندم تصفیه شده که حاوی هیچ مواد مغذی و فیبر نیستند، درست می‌شوند. اکثر شیرینی‌ها در حال حاضر حاوی مقادیر بالایی از قند و سرشار از پنیر خامه‌ای و کره که کالری‌های بیشتر و چربی‌های اشباع‌شده را اضافه می‌کنند منجر به افزایش قند و سطوح انسولین در بدن می‌شوند.
فست‌فود
آماده کردن صبحانه و غذا خوردن می‌تواند وقت‌گیر باشد، از این رو خرید صبحانه از سر راه محل کار یا مدرسه به نظر می‌رسد بهترین گزینه باشد. بسیاری از ما، از جمله کودکانمان، از این کار لذت می‌برند، اما هر زمانی که در یک اشتراک فست فود توقف می‌کنید اقلامی از چربی‌های اشباع‌شده، سدیم و قندهای مصنوعی را به میزان بالا مصرف می‌کنید. سدیم بیش از حد می‌تواند باعث یک افزایش ناگهانی در فشار خون شود و آن همچنین ممکن است احتمال سکته مغزی در افراد مبتلا به فشار خون بالا را افزایش دهد. بهترین غذاهای صبحانه به شما انرژی لازم برای زنده ماندن در طول روز را می‌دهد. این غذاها سوخت‌و‌ساز بدن را افزایش می‌دهد، افزایش وزن را کنترل می‌کند و از بیماریها بدن را حفظ می‌کند. از سوی دیگر، بدترین غذاهای صبحانه در چربی‌های اشباع شده و قندها بشدت زیاد هستند که بدن را در معرض خطر بسیاری از بیماریها قرار می‌دهند.
عوارض حذف وعده صبحانه
تا به الان با مهمترین مواد غذایی برای صبحانه آشنا شدیم و به سوال صبحانه چی بخوریم نیز پاسخ دادیم. حال بیایید تا با عوارض میل نکردن صبحانه سالم هم آشنا شویم. از مهمترین عوارض حذف وعده غذایی صبحانه می‌توان اشاره کرد به:
- کاهش سطح انرژی: با حذف صبحانه تا میل کردن یک وعده صبحانه سالم، انرژی‌تان در طول روز کاهش پیدا کرده و اصلا تمرکز ندارید. به‌علاوه باعث تغییرات خلق و خوی شما در طول روز شده و بر روی نتایج کار شما هم تاثیر می‌گذارد. پس به هیچ عنوان وعده صبحانه را حذف نکرده و حتما نوش جان کنید.
- نامنظم شدن قاعدگی برای بانوان: با مصرف نکردن صبحانه بیشتر بانوان دچار بی‌نظمی قاعدگی شده و دردهای مکرر برای‌شان ایجاد می‌شود. به‌علاوه ایجاد یبوست هم از دیگر عوارض نخوردن صبحانه محسوب می‌شود.
- افزایش وزن: شاید باورتان نشود؛ اما با نخوردن صبحانه چاق می‌شوید! چرا که صبحانه مهمترین و و اولین وعده غذایی در طی روز محسوب می‌شود و سوخت و ساز بدن‌تان را بسیار بالا میبرد. اگر به فکر کاهش وزن هستید، حتما صبحانه را در وعده غذایی خود قرار دهید و بیشتر مواد غذایی پروتئین دار همچون تخم مرغ مصرف کنید.
- کاهش سطح حافظه: اگر فرزندتان مدرسه می‌رود، حتما صبحانه خوردن او را جدی بگیرید. چرا که با میل نکردن صبحانه سلامت و سطح حافظه فرزندتان پایین آمده و در طول روز نمی‌تواند درس‌های مدرسه را به خوبی یاد بگیرد.
- احساس گرسنگی به صورت مستمر: اگر اول صبح صبحانه میل نکنید، در طول روز به طور مداوم احساس گرسنگی می‌کنید. در نتیجه افزایش وزن خواهید داشت.
از دیگر عوارض میل نکردن صبحانه می‌توان به کاهش قند خون، ایجاد سرگیجه، سریع‌تر شدن ضربان قلب، ایجاد سردرد، احساس لرزش و ضعیک گزینه فوق‌العاده همه‌کاره، آسان و خوشمزه است که می‌توانید به تنهایی یا به‌عنوان یک تزئین روی وعده غذایی مصرف کنید. این خوراک محبوب، خصوصاً در میان کودکان و بزرگسالان، بسیار مورد توجه قرار می‌گیرد.
نان تست صبحانه با لمسی از گرانولا
صبحانه بهترین وعده‌ی غذایی روز است و افزودن گرانولا می‌تواند به طعم و مغذی‌تر شدن آن کمک کند. برای تهیه نان تست صبحانه با گرانولا، به راحتی می‌توانید این روش را اجرا کنید: نان تست را با لایه‌ای نازک از آجیل یا کره دانه تاپ کنید. سپس توت‌فرنگی یا موز ورقه‌ای را روی آن قرار داده و به مقداری عسل تزئین کنید. در نهایت، با گرانولا تزئین کنید تا تجربه‌ای جدید و لذت‌بخش از نان تست صبحانه داشته باشید. با این تغییرات کوچک و جذاب، غذاهای خود را به یک تجربه متفاوت و هیجان‌انگیز تبدیل کنید و از لذت خوردن غذاهای مغذی را در تمام وعده‌های غذایی تجربه کنید!