آیا تغییر در ساعات وعده‌های غذایی به کاهش اشتها کمک می‌کند؟

تفاوت بین گرسنگی و روزه داری متناوب چیست؟

دمنوش لاغری دکتر بیز: اگر با این اصطلاح آشنا نیستید، ممکن است فکر کنید روزه داری متناوب همان گرسنگی است. با این حال، هنگامی که به درستی انجام شود، روزه متناوب می تواند یک عمل سالم و پایدار باشد.

روزه متناوب یک الگوی غذایی است که شامل دوچرخه سواری بین دوره های “غذا خوردن” و “روزه داری” است. به عنوان مثال، معمولی ترین شکل 16:8 است که شامل یک پنجره غذایی 8 ساعته و 16 ساعت ناشتایی است.در حالی که روزه داری متناوب می تواند به کاهش وزن کمک کند، هدف محدود کردن بیش از حد کالری نیست. در عوض، شما به سادگی کالری روزانه یا کمبود کالری کوچک خود را در یک بازه زمانی کوتاهتر هر روز می خورید.برعکس، گرسنگی معمولاً به عنوان یک دوره زمانی طولانی بدون غذا یا با مصرف غذای بسیار محدود به میزان قابل توجهی کمتر از کالری مورد نیاز روزانه بدن تعریف می شود. این باعث می شود بدن شما با کمبود کالری زیادی مواجه شود و منجر به کاهش وزن ناپایدار شود.به طور کلی، متخصصان تغذیه رژیم غذایی بسیار کم کالری را مصرف 450 تا 800 کالری یا کمتر در روز تعریف می کنند که در دراز مدت سالم یا پایدار نیست. به این ترتیب، گرسنگی بدن شما از کالری ممکن است خطرات سلامتی زیادی را به همراه داشته باشد و توصیه نمی شود.

 چگونه گرسنگی بر بدن شما تأثیر می گذارد

دمنوش مصفی خون دکتر بیز: برای کاهش وزن سریع، بدن شما نیاز به کمبود کالری دارد، که شامل مصرف کالری بیشتر از طریق ورزش و/یا مصرف کالری کمتر از غذا می شود. با این حال، کسری کالری بیشتر همیشه به این معنی نیست که وزن کم می‌کنید و آن را حفظ می‌کنید.اگرچه ممکن است در ابتدا کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کنید، ممکن است حفظ این کاهش وزن در دراز مدت برای شما دشوار باشد.حتی مشکل سازتر این است که اگر به خود گرسنگی بکشید، مکانیسم های بقای بدن شما ممکن است با کمبود شدید کالری سازگار شود. این ممکن است در وهله اول با برنامه کاهش وزن مورد نظر شما تداخل داشته باشد.

متابولیسم شما کند می شود

قیمت محصولات دکتر بیز: در طول محرومیت طولانی مدت کالری، بدن شما شروع به استفاده از ذخایر چربی خود به عنوان منبع انرژی اولیه و بافت ماهیچه ای و اسکلتی به عنوان منابع انرژی ثانویه می کند.با گذشت زمان، بدن شما با کاهش میزان متابولیسم در حال استراحت از طریق گرمازایی تطبیقی ​​(انطباق متابولیک) به کمبود کالری پاسخ می دهد. این امر باعث می شود بدن شما در سوزاندن کالری کمتر موثر باشد تا انرژی را تا حد ممکن حفظ کند.این در یک مطالعه برجسته بر روی 14 شرکت کننده از نمایش “بزرگترین بازنده” نشان داده شد. در طول نمایش 30 هفته ای، شرکت کنندگان به طور متوسط 58.3 کیلوگرم از دست دادند و RMR آنها از میانگین 2607 کالری در روز به 1996 کالری در روز کاهش یافت

اگرچه آنها به طور متوسط 41 کیلوگرم به دست آوردند، اما میانگین RMR آنها سرکوب شد.این نتایج نشان می دهد که آنها باید کالری کمتری مصرف کنند و کالری بیشتری مصرف کنند تا وزن خود را حفظ کنند، بنابراین حفظ کاهش وزن دشوارتر خواهد بود.با این حال، مطالعات اخیر نشان می دهد که اگر دیگر در کمبود کالری نباشید، سازگاری متابولیک کاهش می یابد. تصور می‌شود که بیشتر بازیابی وزن به دلیل مصرف بیش از حد کالری است، که ممکن است به دلیل افزایش گرسنگی و احساس «رهایی» از کمبود کالری باشد.علاوه بر این، کاهش سرعت متابولیسم ممکن است شما را راحت‌تر خسته کند. این یک مکانیسم استراتژیک است که بدن شما برای جلوگیری از مصرف بیش از حد انرژی ایجاد می کند. بدن شما همچنین ترشح هورمون های گرسنگی را افزایش می دهد تا شما را به خوردن انگیزه دهد.در نهایت، بدن شما سخت کار می کند تا با کاهش سرعت متابولیسم، از کاهش وزن بیشتر جلوگیری کند، به خصوص در زمان گرسنگی طولانی مدت.

9 عوارض روزه داری متناوب

1. آسیب رساندن به سلامت روان

رژیم گرفتن از طریق گرسنگی ممکن است منجر به ایجاد رفتارهای غذایی نامنظم مانند محدودیت غذا، ترس از انتخاب غذا، رابطه منفی با غذا، ورزش بیش از حد و وسواس در مورد وزن و اندازه بدن شود در موارد شدید، گرسنگی طولانی مدت می تواند به یک اختلال خوردن مانند بی اشتهایی عصبی، پرخوری عصبی یا اختلال پرخوری تبدیل شود.

اگر فکر می کنید که شروع به ایجاد یک اختلال خوردن یا الگوهای غذایی نامنظم کرده اید، مهم است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید که می تواند شما را به یک متخصص ارجاع دهد. همچنین می توانید برای پشتیبانی با خط راهنمای انجمن ملی اختلالات خوردن تماس بگیرید.

2. گرسنگی و هوس

شاید تعجب آور نباشد که گرسنگی یکی از شایع ترین عوارض جانبی مربوط به روزه داری متناوب است.وقتی کالری دریافتی خود را کاهش می دهید یا دوره های طولانی را بدون دریافت کالری می گذرانید، ممکن است افزایش گرسنگی را تجربه کنید.یک مطالعه شامل 112 نفر، برخی از شرکت‌کنندگان را به یک گروه محدودکننده انرژی متناوب اختصاص داد. آنها به مدت 1 سال هر هفته 400 یا 600 کالری در 2 روز غیر متوالی مصرف کردند.این گروه ها نمرات گرسنگی بالاتری را نسبت به کسانی که کم کالری با محدودیت کالری مداوم مصرف می کردند گزارش کردند.مطالعات نشان می دهد که گرسنگی علامتی است که افراد معمولاً در روزهای اول رژیم روزه داری تجربه می کنند.یک مطالعه در سال 2020 روی 1422 نفر که در رژیم های روزه داری 4 تا 21 روزه شرکت کردند، مورد بررسی قرار گرفت. آنها تمایل داشتند علائم گرسنگی را فقط در چند روز اول رژیم تجربه کنند.بنابراین، علائمی مانند گرسنگی ممکن است با سازگاری بدن شما با دوره های منظم روزه داری برطرف شود.

3. سردرد و سبکی سر

سردرد یکی از عوارض جانبی رایج روزه داری متناوب است. آنها معمولاً در چند روز اول پروتکل روزه داری رخ می دهند.یک بررسی در سال 2020، 18 مطالعه را در مورد افرادی که تحت رژیم های روزه متناوب قرار داشتند، بررسی کرد. در چهار مطالعه ای که عوارض جانبی را گزارش کردند، برخی از شرکت کنندگان گفتند که سردردهای خفیفی داشتند.

جالب توجه است، محققان دریافته‌اند که «سردردهای ناشتا» معمولاً در ناحیه پیشانی مغز قرار دارند و شدت درد معمولاً خفیف یا متوسط است.علاوه بر این، افرادی که معمولاً سردرد می‌گیرند، نسبت به افرادی که سردرد ندارند، بیشتر در طول روزه‌داری دچار سردرد می‌شوند.محققان پیشنهاد کرده‌اند که کاهش قند خون و ترک کافئین ممکن است به سردرد در طول روزه‌داری متناوب کمک کند.

4. مشگلات گارشی گوارشی

مشکلات گوارشی – از جمله یبوست، اسهال، حالت تهوع و نفخ – علائمی هستند که ممکن است در صورت روزه داری متناوب با آن مواجه شوید.کاهش مصرف غذا همراه با برخی رژیم های روزه داری متناوب ممکن است بر هضم شما تأثیر منفی بگذارد و باعث یبوست و سایر عوارض جانبی شود. به علاوه، تغییر در رژیم غذایی مرتبط با برنامه های روزه متناوب ممکن است باعث نفخ و اسهال شود.کم آبی، یکی دیگر از عوارض جانبی رایج مربوط به روزه داری متناوب، می تواند یبوست را بدتر کند. به همین دلیل، در حین تمرین روزه‌داری متناوب، هیدراته ماندن مناسب ضروری است.انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی و غنی از فیبر نیز ممکن است به جلوگیری از یبوست کمک کند.

5. خستگی و کم انرژی

مطالعات نشان می‌دهد که برخی از افرادی که روش‌های مختلف روزه‌داری متناوب را تمرین می‌کنند، خستگی و سطوح انرژی پایین را تجربه می‌کنند.قند خون پایین مربوط به روزه داری متناوب می تواند باعث احساس خستگی و ضعف در شما شود. به علاوه، روزه داری متناوب ممکن است منجر به اختلالات خواب در برخی افراد شود که می تواند باعث خستگی در طول روز شود.با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب در واقع می‌تواند خستگی را کاهش دهد، به‌ویژه وقتی بدن شما با دوره‌های روزه‌داری منظم سازگار می‌شود.

6. بوی بد دهان

بوی بد دهان یک عارضه جانبی ناخوشایند است که می تواند در برخی افراد در طول روزه داری متناوب رخ دهد. این ناشی از کمبود جریان بزاق و افزایش استون در تنفس است.روزه گرفتن باعث می شود بدن شما از چربی برای سوخت استفاده کند. استون یک محصول جانبی متابولیسم چربی است، بنابراین در هنگام روزه داری در خون و تنفس شما افزایش می یابد.علاوه بر این، کم آبی – یک علامت مرتبط با روزه داری متناوب – می تواند باعث خشکی دهان شود که ممکن است منجر به بوی بد دهان شود.

7. اختلال خواب

برخی تحقیقات نشان می دهد که اختلالات خواب، مانند ناتوانی در به خواب رفتن یا به خواب ماندن، از شایع ترین عوارض جانبی مربوط به روزه داری متناوب هستند.یک مطالعه در سال 2020، 1422 نفر را مشاهده کرد که در رژیم های روزه داری به مدت 4 تا 21 روز شرکت کردند. این مطالعه نشان داد که 15 درصد از شرکت کنندگان اختلالات خواب مربوط به روزه را گزارش کردند. آنها این را بیشتر از سایر عوارض جانبی گزارش کردند.خستگی ممکن است در روزهای اولیه رژیم روزه داری متناوب شایع تر باشد زیرا بدن شما مقادیر زیادی نمک و آب را از طریق ادرار دفع می کند. این می تواند منجر به کم آبی و سطوح پایین نمک نیز شود.با این حال، مطالعات دیگر نشان داده است که روزه متناوب هیچ تاثیری بر خواب ندارد.یک مطالعه در سال 2021 روی 31 فرد مبتلا به چاقی که در یک رژیم روزه‌داری متناوب شرکت کردند و در عین حال رژیم کم کربوهیدرات را به مدت 6 ماه دنبال کردند، مورد بررسی قرار گرفت. این مطالعه نشان داد که این رژیم بر کیفیت یا مدت خواب یا شدت بی خوابی تأثیری ندارد، مطالعه دیگری در سال 2021 نتایج مشابهی داشت.

8. کم آبی بدن

همانطور که در بالا ذکر شد، در روزهای اولیه روزه داری، بدن مقادیر زیادی آب و نمک در ادرار ترشح می کند. این فرآیند به عنوان دیورز طبیعی یا ناتریورز روزه شناخته می شود.اگر این اتفاق برای شما بیفتد و مایعات و الکترولیت هایی را که از طریق ادرار از دست داده اید جایگزین نکنید، ممکن است دچار کم آبی شوید.علاوه بر این، افرادی که روزه متناوب را انجام می دهند ممکن است نوشیدنی را فراموش کنند یا به اندازه کافی ننوشند. این ممکن است به ویژه زمانی که برای اولین بار رژیم روزه داری متناوب را شروع می کنید، رایج باشد.برای هیدراته ماندن مناسب، در طول روز آب بنوشید و رنگ ادرار خود را کنترل کنید. در حالت ایده آل، باید رنگ لیمونادی کم رنگ باشد. ادرار تیره رنگ ممکن است نشان دهنده کم آبی بدن شما باشد