چرا شب ها باید وعده های غذایی سبکتری بخوریم

آفتاب نیوز :

وعده های غذایی سنگین بعد از ساعت ۵ عصر می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد

مطالعه ای جدید که در مجله Nutrition & Diabetes منتشر شده نشان می دهد که مصرف بیش از ۴۵ درصد از کالری های روزانه پس از ساعت ۵ عصر ممکن است با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در بزرگسالان مسن تر مبتلا به پیش دیابت یا دیابت نوع ۲ در مراحل اولیه مرتبط باشد. این الگوی تغذیه ای می تواند منجر به افزایش سطح گلوکز خون افزایش خطر بیماری های قلبی-عروقی و التهاب مزمن شود.

یافته های کلیدی:

• خوردن غذا های سنگین در اواخر روز با اختلال در متابولیسم گلوکز مرتبط است حتی زمانی که میزان کالری مصرفی مشابه افرادی باشد که زودتر غذا می خورند.

• افرادی که وعده های غذایی خود را دیرتر مصرف کردند در تست های تحمل گلوکز دهانی سطح گلوکز خون بالاتری بعد از ۳۰ و ۶۰ دقیقه داشتند که نشان دهنده تحمل کمتر به گلوکز است.

• این روند صرف نظر از وزن بدن میزان چربی بدن یا ترکیب رژیم غذایی مشاهده شد.

چرا خوردن غذای دیرهنگام برای سلامت مضر است؟

دکتر نیت وود توضیح داد که خوردن دیرهنگام غذا یا خوردن آن در شب می تواند منجر به افزایش وزن شود زیرا بدن در شب فعال نیست و در حال خواب است. او افزود که مشکل خوردن در شب این است که بدن ما به کالری هایی که در آن زمان مصرف می کنیم نیازی ندارد.

وی این موضوع را این طور توضیح داد: تصور کنید که چند برش پیتزا بخورید و فوراً به رختخواب بروید. ما آن غذا را به انرژی (کالری) تبدیل می کنیم اما چون در حال خوابیم و فعالیتی نداریم این انرژی هیچ استفاده فوری ندارد و بدن آن را ذخیره می کند تا در زمان نیاز از آن استفاده کند؛ و بدن چگونه این انرژی را ذخیره می کند؟ به عنوان چربی!

دکتر پویا شفیپور پزشک متخصص خانواده و چاقی در مرکز سلامت سنت جان در سانتا مونیکا کالیفرنیا که در این مطالعه شرکت نکرده است توضیح داد که بدن شب ها نسبت به انسولین مقاوم تر است به دلیل ریتم های شبانه روزی.

او افزود که در طول روز ترشح انسولین و فعالیت پانکراس بیشتر است. وقتی که گیرنده های پشت شبکیه متوجه می شوند که نور در حال کاهش است ملاتونین از غده هیپوفیز ترشح می شود و سپس پانکراس را سرکوب می کند.

وعده غذایی ایده آل برای خوردن در اواخر روز چیست؟

دکتر شفیپور توصیه کرد که شام باید سبک ترین وعده غذایی شما باشد. این به معنای کاهش مصرف کربوهیدرات ها است؛ یعنی اجتناب از غذا هایی مانند پاستا سیب زمینی پوره شده برنج و همچنین کاهش مصرف دسر و الکل.

او توضیح داد: شما می خواهید شام یا آخرین وعده غذایی خود را با کمترین میزان کربوهیدرات و کربوهیدرات های ساده مصرف کنید. این وعده باید حاوی منابع سالم پروتئین و چربی باشد و شاید یک سالاد؛ بنابراین به طور بهینه باید از دسرها الکل هر نوع شکر تصفیه شده برنج سفید نان سفید سیب زمینی و حتی بسیاری از میوه ها که شکر فروکتوز دارند اجتناب کنید.

چگونه خواب بر متابولیسم گلوکز تأثیر می گذارد؟

تعادل بین خواب و غذا خوردن برای متابولیسم و سلامت کلی بدن بسیار مهم است. دکتر وود اشاره کرد که مهم ترین عامل در متابولیسم داشتن یک الگوی خواب ثابت است. بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب نیاز دارند. کمتر از آن یا بیشتر از آن می تواند تأثیرات منفی بر سلامت داشته باشد.

دکتر شفیپور نیز افزود که تغییرات هورمونی که در طول خواب رخ می دهد تأثیر زیادی بر اشتها در طول روز دارد: خواب بسیار مهم است زیرا هورمون لپتین که هورمون سرکوب کننده اشتها است ترشح می شود و اوج ترشح آن در حدود ۶ یا ۶ و نیم ساعت خواب است.

نتیجه گیری:

مطالعات جدید نشان می دهند که زمان خوردن غذا ممکن است به اندازه ترکیب مواد غذایی در رژیم غذایی اهمیت داشته باشد. مصرف وعده های غذایی سنگین در ساعات پایانی روز می تواند تأثیرات منفی بر سطح گلوکز خون و متابولیسم داشته باشد. بهترین راه برای مدیریت این وضعیت داشتن یک الگوی خواب ثابت و خوردن وعده های غذایی سبک تر و کم کربوهیدرات در شب است.